ISINMA;

300 Serbest

300 Sırt          [600 mt]

ARA SET;  

8 X 50 @1:00       Branş [1000 mt]

ANA SET;

4 X 200 Bölmeli Set hepsi BRANŞ 

1. 200 metre 8 X 25 aralar 5 saniye

2. 200 metre 4 X 50 aralar 5 saniye

3. 200 metre 2 X 100 aralar 10 saniye 

4. 200 metre Branş yüzme %90 tempo  

DRILL SET; 

4 X 150 - 10 saniye ara, Branş 50 ayak - 50 drill - 50 yüzme [2400 mt]

ANA SET 2;

3 SET - SET ARALARI;  15 Saniye 

100 Branş % 85 tempo @1:50

4 X 25 Branş %90 tempo @00:30 san.

-----------------------------------------------

2 X 300 Branş - 30 saniye ara - 100 Hızlı - 100 teknik - 100 Hızlı  

AYAK SETİ 

4 x 100 BRANŞ AYAK @ 2:15 [4000mt]

100 metre yumusak

TOPLAM 4.100 METRE