28 KASIM 2014 – CUMA

Set Category

Set Description

Set Intervals

Warm-up

600               

300 Serbest – 300 Sırt

Drill Set

1 X 400

1 X 300

4 X 50 @1:00

 8 X 25 @00:30

IM: 75 drill :10 saniye ara /25 Yüzme

Kurbağa Ayak

Serbest Kol Sayarak – Toplam kol sayısı ile dereceyi topla ve her 50 m minimum rakkama ulaş. (Ör: 40 Kol sayısı + 00:38 derece = 78)

En kötü Branş           [1500 mt]

Main set 1

4 x 200: all on +20’

1 x Broken 200

1 x Broken 200

1 x Broken 200

1 x 200

Branş

100 /:10 – 50/:5  - 50 (50’lerin toplamı ilk 100 metreye göre daha hızlı)

50/:10  - 50/:5  - 100 (100 metre 50’lerin toplamına göre daha hızlı)

100/:5 - 100/:5 (2. 100 metre daha iyi derece)

Her 50 metre daha hızlı durmadan 200 metre Branş   [2300 mt]

Main set 2

4 x 400: aralar +30’

1 x Broken 400:

1 x Broken 400:

1 x Broken 400:

1 x 400

Serbest

50/:10  - 50/:5 - 50/:5 - 50/:5 - 200 (sonuncu 200m nin derecesi 4X50nin toplam deresinde daha iyi derece)

200/:10 - 100/:5 - 100 (2X100 metrenin toplam derecesi sonuncu 200m’den daha iyi derece) 2X100 önemli

100/:10 - 100/:10 - 200 (200 metrenin derecesi 2X100 m’nin toplanımdan daha iyi derece) 200 önemli

Her 100 metre daha hızlı durmadan 400 metre serbest   [3900 mt]

Pull Set

5 X 100 @1:50

Serbest El paleti – Pull bouy ile  [4400 mt]

Warm-Down

100

Yumuşak Serbest

TOPLAM – 4,500 MT