ISINMA;  

400 Serbest

300 Sırt

200 Kurbağa

100  Karışık (1000 metre) 

DRILL SET;

4x150@3:00 Karışık sıra ile 50 ayak - 50 drill - 50 yüzme (1. kelebek - 2. sırt, 3. kurbağa, 4. serbest) 

4 X 50 @ 1:00 Karışık sıra ile - 25 Drill - 25 Hızlı  (1800metre) 

ANA SET: 

3 SET:

2 X 100 Karısık @ 1:50

4 X 50 Karısık @ 1:00

1 X 200 Karısık @ 4:00

Set Arası 2 dk  (3000 metre) 

AYAK SETİ:

5 X 100 Karışık Ayak @2:15   (3500 metre)

KOL SETİ:

8 X 50 Tekler Serbest - Çiftler Branş Kol El Paletli  (3900 metre)

100         Yumusak