03 ARALIK 2014 – ÇARŞAMBA – SABAH

Set Category

Set Description

Set Intervals

Warm-up

200

100

200

100

Serbest

Sırt

Serbest

Kurbağa [600 mt] Ara yok

Pre –Set

3 x 100

3 x 100

3 x 100

Yüzme: 1 Serbest, 1 Branş, 1 Serbest (+10, +15, +10)

Ayak 1 Serbest, 1 Branş, 1 Serbest (all rest 10)

Kol: 1 Serbest, 1 Branş, 1 Serbest (+5, +10, +5)  [1500 mt]

Main set 1

1 x Broken 600:

100’ler %75/80 Tempo

50’ler %95 Tempo

1 x 500 Build Up IM

100 Kelebek, ara :10sn  /50 Hızlı Sırt ara :15 sn

100 Sırt, ara :10 sn /50 Hızlı Kurbağa ara :15 sn

100 Kurbağa, ara :10 sn /50 Hızlı Serbest  , ara :15 sn

100 Serbest  , ara:10 sn /50 Hızlı Kelebek [2100 mt]

50 Kelebek /100 Sırt /150 Kubağa /200 Serbest  [2600 mt]

Drill Set

400

Karışık 75 drill/ara :10/25 Yüzme [3000 mt]

Main set 2

1 x 300 @ 5:00 %75/80 Tempo

12 x 25 @ 00:30 %90/95 Tempo

1 x 200  @ 3:30  %75/80 Tempo

4 x 50 @ 1:00  %90/95 Tempo

1 x 100 @ 2:00  %75/80 Tempo

1 x100 @ 1:50 %90/95 Tempo

Serbest

Kelebek

Karışık

Sırt

Kurbağa

Karısık  [4200 mt]

Warm Down

100

Serbest

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        TOPLAM 4.300 –MT